每天只需要花4.5分钟进行高强度活动就能降低患癌风险

　　生命在于运动，这句话是永远的真理。2023年7月发表在《美国医学会肿瘤学杂志》上的一项新研究表明，仅4.5分钟的高强度和间歇性的日常体育活动就可以降低高达32%的癌症风险。

　　研究中的这些日常体力活动是指每天可能经历的短期高强度活动，包括繁重的家务劳动、搬运重物、逃跑或与儿童玩游戏。他说：把每天的体力活动增加到一定的强度，每天只需4至5分钟，每次短暂爆发持续约1分钟，就可以减少18%的整体癌症风险；对于一些与体力活动有关的癌症类型，如乳腺癌、子宫内膜癌或结肠癌，可以减少高达32%的风险。

　　经常锻炼的人心肺功能更强

　　经常锻炼可以增强肌肉力量和呼吸肌力量，改善肺顺应性，增强肺功能和肺局部阻力等。还能使心脏跳动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。

　　心肺功能良好的人患冠心病、慢性阻塞性肺病等慢性疾病的几率较低。

　　发表在《欧洲心脏杂志》（EHJ）上的一项研究对2070名平均年龄为54岁的人进行了为期8年的定期锻炼与健康状况之间的联系，发现中等强度的体育活动，如快走或骑自行车，最适合改善心肺功能。

　　经常锻炼的人有更好的骨骼、肌肉和关节

　　首先，经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨骼的新陈代谢，使骨骼直径更粗，肌肉更粗，骨骼排列规律整齐。随着骨形态结构的良好变化，骨抗折、抗弯、抗压等强度能力大大提高。

　　其次，经常锻炼可以增加关节软骨的厚度和骨密度，使关节周围的肌肉发育，增强力量，增厚关节囊和韧带，从而减轻关节负荷，增加关节的稳定性。在增加关节稳定性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和延展性的改善，关节的活动范围和柔韧性大大增加。

　　此外，经常运动可以促进血液循环，使肌肉细胞获得更多营养，使肌肉细胞变厚，增加肌肉体积和肌肉力量，刺激穿过肌肉的血管一起放松和收缩，增强血管放松和收缩能力，降低高血压、高血脂和静脉栓塞的发生率。同时，伴随神经也能获得更好的营养供应，减少周围神经病变的发生。

　　怎么能算规律运动？

　　运动要适度，标准以心率为主，应为最大心率的60%~85%。值得注意的是，由于每个人的实际情况差异很大，与安静心率相比，应该相差15%~30%甚至更多。

　　美国心脏协会（AHA）推荐成人运动指南：

　　每周5天，保证至少30分钟中等强度的有氧运动，共计150分钟；

　　或者保证每周3天至少25分钟的高强度有氧运动，共计75分钟；

　　并确保每周至少进行2天中高强度的肌肉拉伸运动，以改善身体健康。