“上马加油站”跑友沙龙活动在解放日报社举行

2024年的上海马拉松赛事将于12月1日激情开跑。为了帮助广大跑友科学地参与比赛，享受跑步带来的健康与快乐，昨天，上马组委会、解放日报·上观新闻城事频道以及安利(中国)日用品有限公司强强联手，共同举办了“上马加油站”跑友沙龙活动。本次活动在解放日报社举行，旨在解答跑友们所关心的各类问题，为参赛者们提供宝贵的赛前指导和帮助。

李芷萱在名古屋马拉松赛事中，实现了个人最佳成绩，成绩为2小时26分15秒。

有跑友问：“我平时也喜欢跑步，但跑量不大，我的情况是否适合参加全程马拉松比赛?”李芷萱建议，跑者还是要先尝试10公里、半马，再去挑战全马。“从半马到全马，并非简单的量变，需要科学的训练方法。”她说，首次参加马拉松的跑者不应过分关注成绩，而应以完赛和享受过程为目标。“马拉松过程中，心理调节至关重要，要避免压力，多给自己一些正面的激励。”

李芷萱还分享了自己的训练体会，她认为跑马与人生相似，都会遇到需要克服的困难。“很多选手在训练中会遇到难关，我也一样，会在训练中遭遇极限和特别艰难的时刻，但这些正是突破自我的时机。通过日常跑量的积累，可以实现从量变到质变的飞跃。”

营养学专家周俏指出，按照个人体重计算，每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1克，但对于经常进行跑步锻炼的人群，蛋白质的摄入量需提高至每公斤体重1.2至1.5克。

为了在马拉松长跑中充分利用葡萄糖作为能源，运动员通常会在赛前一周逐步降低饮食中碳水化合物的摄入比例，从而促使身体储备更多的糖原。随后，在赛前三天，运动员应增加碳水化合物的摄入量，以优化体内的能量储存。在比赛前两小时，应完成一顿营养均衡的正餐，避免食用油炸和高脂肪的食物，以及容易引起胃胀气的食物。早餐可以选择富含碳水化合物的食物，如面包、麦片粥、黑芝麻糊等，为比赛提供稳定的能量来源。 在比赛前一小时，适当补充水分和能量，可以吃一些香蕉等水果，但要注意不要摄入过多的水分，以免在比赛中造成不适。比赛过程中，要注重及时补充水分，建议每次补充100至150毫升，每5公里进行一次，以维持身体水分平衡。 在平时训练中，运动员应该养成定时补充水分的良好习惯，避免等到感到口渴时才补充，因为此时身体可能已经处于轻度脱水状态。 比赛结束后，应尽快进行营养补给。研究表明，马拉松比赛后的一小时是增肌的黄金时间。此时，适当摄入乳清蛋白和矿物质饮料，不仅能迅速补充能量，还能有效促进肌肉的修复和恢复。通过合理的饮食和营养补充，可以帮助运动员更快地恢复体力，为下一次的训练和比赛做好准备。